تبلیغات



سایت سینکا روزانه با صدها مطلب جدید - در صورت ناقص بودن مطلبی به لینک منبع آن در پایین مراجعه کنید

توصیه های لازم برای افزایش وزن

weight-gain

برای افزایش وزن نیازی نیست به دنبال پودرهای چاقی باشید و ریسک عوارض پودرهای چاق کننده را بپذیرید! فقط به صورت منظم موارد زیر را در پیش بگیرید.

به گزارش آلامتو به نقل از سالم زی؛ باور کنید یا نه، به همان اندازه که کاهش وزن و لاغری برای بسیاری از افراد، مساله است، کسانی هم هستند که باید برای رسیدن به وزن ایده آل خود، نسبت به افزایش وزن اقدام کنند. دکتر Marjorie Nolan، سخنگوی انجمن رژیم غذایی آمریکا در این باره می گوید: «هر چقدر که شما دچار کمبود وزن باشید، ممکن است همانند فردی که دارای افزایش وزن است، دچار مشکلات سلامتی باشید.»

باید توجه داشته باشید که برای افزایش وزن، قبول یک رژیم غذایی ناسالم نیز می تواند علاوه بر افزایش غیر قابل کنترل وزن، منجر به عوارض جسمی و انباشت بیش از حد چربی در بدن شما بشود.

دقت داشته باشید، که پرخوری و به خصوص مصرف غذاهای کم کالری، به طور مستقیم چاره افزایش وزن شما نیستند. طبق گفته دکتر نولان، شما باید به فکر افزایش وزن، و به دست آوردن چربی سالم و عضله باشید.

اگر شما هم جزو افرادی هستید که می خواهید وزن خود را افزایش دهید، نکات اشاره شده در این مطلب را رعایت کنید تا با رعایت اصول و بدون صدمه رساندن به سلامتی تان، به وزن ایده آل خود برسید.

۱. به طور متناوب بخورید

اولین گام به منظور افزایش وزن سالم، این است که به طور متناوب و هر سه ساعت، بخورید. به گفته دکتر نولان، اگر شما برای مدت زمان طولانی چیزی نخورید، متابولیسم بدن، سرعت سوخت و سازش را کم می کند و خوردن در فواصل زمانی مشخص، باعث جلوگیری از اتلاف انرژی بدن و از دست دادن چربی های آن می گردد.

۲. غذاهای متفاوت بخورید

در وعده ها و میان وعده های غذایی خود، حداقل سه نوع متفاوت غذا قرار دهید. به اعتقاد دکتر نولان، بهتر است در روز حداقل سه نوع ماده غذایی که پروتئین، نشاسته و میوه و سبزیجات را شامل شود، تناول کنید. البته ممکن است شما دوست داشته باشید علاوه بر این موارد، کمی هم تنقلات و خوردنی های خاص -همانند اسنک و غیره. مصرف کنید، اما بهتر است چیزهایی بخورید که بتواند به تقویت عضلات شما کمک کنند. دکتر نولان غذاهایی مانند ماست، میوه و کره بادام زمینی را نیز به عنوان میان وعده هایی موثر و مناسب، به این لیست اضافه می کند.

۳. غذاهای با کالری بالاتر بخورید

به گفته دکتر نولان، غذاهای با میزان کالری بالا، منجر به چاقی و افزایش چربی می شوند. چربی معمولاً کالری ای تا دو برابر بیشتر از پروتئین ها و هیدروکربن ها دارند. اما بهتر است غذاهایی که چربی های اشباع نشده را شامل می شوند به این منظور استفاده کنید. روغن زیتون و برخی دانه های روغنی، آوکادو و چند مورد دیگر، در این دسته قرار می گیرند.

بهتر است از نارگیل و روغن خرما پرهیز کنید، چرا که حاوی چربی های اشباع شده هستند. توصیه می شود مواد غذایی سالم و غنی از کالری را بیشتر مصرف کنید. مانند آجیل، کره بادام زمینی، شکلات.

۴. مقادیر زیادی مایعات بنوشید

دکتر نولان، نوشیدن آب میوه های طبیعی و اسموتی های میوه را شدیداً توصیه می کند. برای مثال یک اسموتی که با یک یا دو درصد شیر یا ماست کم چرب، به همراه توت فرنگی، موز و یا حتی کره بادام زمینی درست می شود، می تواند برای شما عالی باشد. برای افزایش میزان کالری، می توانید یک یا دو قاشق پودر پروتئین و یا آب پنیر به اسموتی خود اضافه کنید.

۵. قبل از خواب غذا بخورید

شام و یا یک میان وعده بعد از شام را درست قبل از خواب بخورید. به گفته دکتر نولان، به هنگام خواب، بدن ما از فعالیت باز نمی ایستد و در حال ترمیم سلول هایش است. به همین خاطر بهتر است که قبل از خواب، انرژی مورد نیاز بدن را با خوردن غذا تامین کنید.

۶. به اندازه کافی بخوابید

دکتر نولان در خصوص تاثیر خواب کافی بر افزایش وزن می گوید: به هنگام خواب، بدن ما زمان کافی را برای بازسازی ماهیچه ها و ذخیره چربی در لایه های مختلف بدن، در اختیار دارد. میزان کافی خواب، برای افراد لاغری که خواهان افزایش وزن خود هستند، توصیه می شود.

۷. فعال باشید و ورزش های سبک و موثر انجام دهید

انجام تمرینات بدنی و فعالیت های مناسب در طول روز، منجر به ایجاد بافت ماهیچه ای و اطمینان کافی از افزایش وزن سالم در بدن است. سعی کنید حداقل دو تا سه روز در هفته را به تمرین های بدنی اختصاص و تمرینات متفاوتی را جهت تقویت عضلات مختلف بدن خود انجام دهید.

دکتر نولان انجام ورزش هایی مانند آهسته دویدن، دوچرخه سواری و شنا را برای تقویت عضلات و محافظت از قلب، ضروری می داند.

۸. پروتئین بیشتری مصرف کنید

شما باید به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن تان، ۱٫۵ گرم پروتئین مصرف کنید. برای مثال، یک فرد ۶۰ کیلویی، روزانه به حدود ۹۰ گرم پروتئین نیاز دارد. بهتر است تامین پروتئین بدن در تمام وعده های غذایی انجام شود. شما می توانید به این منظور مصرف لبنیات کم چرب، گوشت های بدون چربی و برخی حبوبات را در وعده های خود جای دهید. مصرف پروتئین، منجر به ایجاد بافت عضلانی بدون چربی در بدن می شود.

مقاله مرتبط: راهنمای دریافت پروتئین برای ورزشکاران ۹. کربوهیدرات ها را از یاد نبرید

یکی از موثرترین موارد موثر در افزایش وزن، کربوهیدارت ها هستند. به گفته دکتر نولان، مصرف مواد نشاسته ای یا کربوهیدرات ها، برای افزایش وزن ضروری است. این مواد در عضلات ذخیره شده و انرژی لازم را به بافت های بدن می رسانند. مصرف کربوهیدارت ها برای تامین سوخت عضلات توصیه می شود.

نان گندم، لوبیا، عدس، برنج و سیب زمینی از جمله مواد غذایی هستند که کربوهیدرات و نشاسته را شامل می شوند.

۱۰. یادداشت اطلاعات و اتفاقات را فراموش نکنید

به همراه داشتن یک دفترچه و یادداشت اطلاعات مربوط، پس از آغاز به تلاش در راستای افزایش وزن، به شما توصیه می شود. سعی کنید کالری مواد غذایی مصرفی خود را یافته و میزان کالری غذای مصرفی تان را یادداشت کنید. در این میان شاید ماده غذایی و یا نوشیدنی خاصی را یافتید که تاثیر بیشتری در افزایش وزن شما داشته باشد.

تلاش در افزایش وزن، می تواند برای شما به چالشی بزرگ تبدیل شود. اما اگر شما این هدف را در جهت کمک به تقویت عضلات خود دنبال کنید، مطمئناً در مدت زمانی کافی به وزن ایده آل خود خواهید رسید.

گزارش تخلف

تمامی مطالب از سایت های مجاز فارسی و ایرانی تهیه و جمع آوری شده است، در صورت وجود هرگونه مشکل از طریق صفحه گزارش تخلف اطلاع دهید.

تبلیغات

جستجو های اخبار روز

جدیدترین اخبار

داغ ترین اخبار